密集型糖雨大家经历过吗？反正一姐是被砸晕了。
先是男神吴尊公布了和妻子的16岁合影，这种无论经过多少年身边还是你的爱情，让人根本没有抵抗力呀。
紧接着出场的是双陈组合甜度极高的二胎计划，虽然这个热搜一姐看着有丢丢眼熟，但想到自己母胎solo的身份，还是不争气的留下了含糖量极高的眼泪。可嗑糖归嗑糖，说到陈妍希的二胎计划一姐还真有点担心。
要知道她一直是典型的苹果型身材，日常处于没腰状态。加上之前生育后留下了小腹突出的问题，感觉像是腹直肌没恢复好。
最近出席活动也有刻意的遮肚动作。
如果第一次生育后腹直肌没有恢复好，那么紧接着的第二次生产会继续加重腹直肌分离的情况，后期恢复也更加困难。
还真为她捏把汗。
可一姐接着翻了一下微博发现自己的担心有点多余了，陈妍希已经找了专业的私教，而且也在好好健身备孕。
相信在专业人士的指导下腹直肌也会慢慢恢复，我们还是揣着祝福随时等待顺利生产的热搜吧（有点太提前了）。
很多新手妈妈都和陈妍希一样生育后落下了小肚暴突和身材走样的问题，加上孕前没啥运动经验，恢复起来也十分困难。
其实这是因为我们都忽略了孕前运动的重要性，怀孕虽然对身材的影响很大，但如果我们做好提前量，那结果就会好很多。
先说一姐绝对没在开车，没有男盆友的仙女也不用害羞，虽然离怀孕大计还有很远的距离，但我们也可以把对孕期+产后有帮助的训练加入到平时的训练中，这样就能慢慢攒下身材“生娃”的本钱，在身材赌注里绝对是一本万利。
孕前运动的好处
孕前运动对于我们的身体来说就是未雨绸缪，面对腰部突然鼓出来的孕肚，没有一点点防备的身体慌张的就像考试前一点没复习的我们，但是有孕前运动的打底，我们就会原地逆袭成称霸排行榜的“学霸”。
现在大噶在关心孩子健康的同时，也更关心母体的健康和恢复了，而孕前运动完美的融合了这两个心理，既为胎儿提供了更好的生长环境，也减轻了母体的孕期负担。
对于胎儿来说，孕前运动有助于提高母体的心肺功能，可以提供更大限度的供氧，并且在长期的训练中，呼吸系统也得到了很好的调节，这一点对于分娩来说非常重要。
并且保持规律的孕前运动，也能在提高身体素质的同时避免一些孕期并发症，尤其是妊娠期糖尿病。
而角度换到我们本身来说，孕前运动如果得当的话，增加的肌肉消耗可以抵消孕期不能猛练存下的热量，而且孕前的力量训练绝不会白练。
我们的肌肉都是有记忆的，接受过训练的肌肉再练回来只需要使用从前精力的60%，拿专业运动员举例，他们的身体即使懒惰20年，想重新回到巅峰身材也只需要普通人一半的时间。
分享下能够形成稳定肌肉记忆的训练方式，每天用特定的30分钟进行肌肉强化，然后用24小时~48小时来给肌肉足够的休整时间，这样更有利于大脑神经记住对肌肉的控制过程。同样的概念场景切换回来，做好产前运动的身材也就能在产后训练中快速回到“初始状态”。
孕前运动重点练哪里？
孕前运动的针对性较强，一姐总结了一下，大家可以直接看“成品”了。
有氧训练不能少
怀孕后的心脏突然成了“大忙器官”，一颗心要负责两个人的供血，加上子宫逐渐增大后横膈膜上抬给心、肺带来的影响，简直太苦了。于是在孕前提高心肺功能就变得至关重要，对肺部来说，优秀的心肺功能可以提高肺、胸廓的弹性+顺应性，能让母体在孕期呼吸更顺畅。而对于心血管来说，好的心肺功能可以提高心肌收缩力，更利于全身血液流通，对盆腔的血液流也更有帮助。
最后，关于增强心肺的运动没有太大的限制，一般的有氧运动都可以达到，当然更推荐的是对全身锻炼更为均衡的游泳+对子宫及其周围的韧带、系膜都能起到“按摩”作用的跳绳。仙女萌按个人爱好来选吧。
骨盆+髋关节的稳定更重要
之前一姐总结过一期产后容易出现的体态问题，其中最容易get的就是因为产后骨盆稳定性下降导致的骨盆前倾+假胯宽。怀孕后受孕激素+松弛素的影响，骶骨和髂骨之间会产生相应的移动，骨盆周围的肌肉和韧带也逐渐松弛。虽然人体本身的修复机制会让骨盆归位，但也会因为稳定性下降和带娃生活习惯等原因导致骨盆前倾+假胯宽。
这一点我们可以在孕前就拉好手刹，如果本身有骨盆前倾的问题就去改善，然后再通过加强腹部+臀肌的方式去增强骨盆、髋关节的稳定性，因为一姐后面会专门提到腹肌，所以我们先来上加强臀肌的动作。
动作迅速到位。
后抬腿
1、跪姿撑在瑜伽垫上，一条腿固定住，另一条腿向后上方
2、感受臀中肌（臀部上侧）发力，必要时可以勾脚尖
3、每组25个，每次4-6组
半程箭步蹲
1、半程的箭步蹲可以帮你把力量集中在臀部
2、箭步蹲的准备动作，大腿和小腿呈90度，膝盖不着地
3、连续做下蹲动作，如果大腿感觉酸痛就可以停下来休息
4、每组20个，每次4-6组
侧步深蹲
1、准备好深蹲动作，单侧腿迈出+重心侧移，重复深蹲动作
2、一个深蹲+一个侧蹲为一个动作
3、每组12-15个，每次4-6组
腹部训练是重点
身体在孕期变化最大的地方就是肚子了，从平面到三维立体，薄弱的腹肌完全处于任人宰割的状态。
提前加强腹部的腹横肌、腹直肌等部位，能够让孕肚保持在稳定状态，可以避免悬垂肚的产生，而且也能减小腰椎的负担。
一姐挑了一些可以加入到平时训练里的练腹动作，灰常实用了，可素已经生育过且腹直肌分离还在三指左右的仙女，为了避免分离情况更严重，不可以做。
下腹训练
1、坐姿曲腿，腹肌要始终收紧
2、注意力集中在下腹，有意识的用下腹控制腿的收缩
3、每组25个，每次4组
俯撑收腿
1、锻炼腹部肌肉，激活核心
2、双手撑地略宽于肩，脚尖着地身体呈直线
3、头部和脖子自然放平，腹部绷紧
4、腹部发力快速将双膝收至胸前，脚尖着地，腹部发力带动双腿返回
5、每组45秒，每次2组
抬腿卷腹
1、这款动作是徒手练腹的高阶版
2、仰卧姿势准备，上背离开地面，腰部紧贴地面
3、双手摸耳朵，运动的时候一侧腿的膝盖，去触碰另一侧手肘，交替运动
4、每组20个，每次4组
背肌强大才有支撑
目光还是围绕着孕肚，怀孕后身体重心会慢慢向前移动，这时候脊椎就面临着全所未有的压力挑战。
如果前方腹肌不给力，自己人的竖脊肌等背部肌肉又拖后腿，那脊柱真是叫天天不应叫地地不灵了，怕是只能和无尽的腰痛黑洞做斗争了。
腰背痛钻心，只能用双手时常撑着腰部，要这样熬上几个月，怕是产后也会落下病根，仙女萌还不如打好提前量把背练好，收好动作。
俯身侧平举
1、锻炼背阔肌、菱形肌
2、俯身腰背挺直防止受伤，收腹，手握哑铃朝向侧前方
3、手臂抬起时与背部平行即可，注意慢放慢下
4、每次4-6组，每组25个
坐姿哑铃前平举
1、主要锻炼肩部肌肉
2、用凳子辅助，双脚踩实腰背挺直，手握哑铃片（可替换其它负重）
3、手臂抬起与肩同宽即可
4、每次4-6组，每组25个，哑铃选择2-5kg
孕前运动需要注意啥？
孕前运动虽好，但如果制定了不适合自己的计划也是白搭。
想要开始孕前运动，我们需要先了解自己的身体情况，首先是BMI，先让自己的体重在标准范围之内再开始训练，如果超标，我们当前的重点应该安排的减脂上。
然后对于身体肌群的情况进行查缺补漏，按照上面提到的重点锻炼肌肉部分，哪里不行练哪里，对运动方案、时间安排都尽量合理化，不要急功近利，运动方面还是细水长流比较好。
需要注意的是，如果已经进入备孕期，需要主动停掉大重量、高强度的训练，避免黄体破裂对身体带来的伤害。